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【初心者向け】夏までにクビレを作る/腹筋を割るためにやること【筋トレ・ダイエット】

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今年もそろそろ夏の季節が近づいてきていますね。男性の方は毎年腹筋を割ろう、女性の方はお腹をへっこませてくびれを作ろう!と考えて挫折する人も多いのではないでしょうか。今回は筋トレ初心者が夏までに(約三か月くらい)で体全体をシェイプアップするための一番簡単でシンプルな方法をご紹介したいと思います。男性も女性も忙しい人もこれだけやれば大体OK!

腹筋は既に割れている

まずはじめに、筋トレを行う前に腹筋が割れるメカニズムを知っておくとイメージが付きやすいと思います。表題の通り、人間の腹筋(腹直筋)は構造上、すでに割れて(別れて)いる状態です。「腹筋が割れていない!」という方は、筋肉の上の脂肪が筋肉を隠してしまっているため、割れているはずの腹筋が見えない状況になってしまっています。

くびれのポイントは広背筋にあり

お腹をヘコませてくびれをつくりたいという女性のかたは、有酸素運動やお腹周りの運動を行う方が多いと思います。ですが、理想のシルエットに近づけるには脂肪燃焼の他に、広背筋を鍛えることでくびれが目立つようになります。

ポイントは二つ「筋肥大」と「除脂肪」

さて、それでは実際に「腹筋を割る」「くびれを作る」にはどうすればよいか、これを行うには、隠れている「腹筋を肥大化」させ、邪魔な「脂肪を取り除く」事が必要になってきます。筋肥大すれば筋肉の凹凸が際立つようになり、脂肪を取り除けば、脂肪の下に隠れている筋肉が現れてくるという仕組みです。

必要なのは「筋トレ」と「食事管理」

理想の体作りには「筋肥大」と「除脂肪」が適切に行われれば良いという事が分かりました。それではこれらを実現するためにはどうすれば良いか。それはずばり「筋トレ」「食事管理」です。適切な筋トレと食事管理を行うことで筋肉が肥大し、脂肪が減り、体の変化に現れてきます。

鍛えるべき部位

腹筋を割るりたい!お腹の脂肪を落としてくびれを作りたい!という方はとにかく腹筋を鍛えれば良いと思うかもしれません。ですが、腹筋のトレーニングは負荷がかけにくく効率が悪いため、腹筋だけをひたすらトレーニングするのは非常に効率が悪いです。また、前述の通り、女性のくびれを際立たせるには広背筋のトレーニングが必要です。男性の場合も腹筋だけではなく、大胸筋や三角筋(肩)などを鍛えることによって、より見栄えの良いシルエットになります。また、脂肪の燃焼も不可欠です。そこで、より効率よく良い身体を作るためには、身体の部位の中でより大きい筋肉を鍛えることが非常に効果的になります。大きい筋肉とは下記の3つが挙げられます。

  • 大胸筋
  • 大腿筋
  • 広背筋

これらの部位を鍛えるメニューをこなすことで、腹筋にも負荷がかかり、効果的に良い身体を作ることが出来ます。詳しい筋トレはメニューは次の項目です。

初心者の方はこれだけやればOK!3種の筋トレメニュー

腕立て伏せ

腕立て伏せは筋トレでも基本的なメニューの一つだと思います。腕立て伏せは名前の通り腕の筋トレと思われがちですが、大胸筋を鍛えるトレーニングなります。また、大胸筋だけでなく、腹直筋や三角筋、上腕三頭筋など、体のシルエットに影響が出る部分に効果があるトレーニングですので是非しっかりと取り組んでみてください。

初心者の方は20回×3セットを目安に行ってみましょう。インターバルは30秒~1分を目安に、自分で行ける!と思った時にやりましょう。回数が余裕でこなせるようであれば25回×3セットや、もう1セット追加して、とにかくもう上がらないという限界まで追い込むようにしましょう。腕立て伏せが出来ないという方は、膝を着いた状態で行ってみてください。

筋トレ初心者の方で「腕立て100回行ける」という方はおそらくフォームが正しくなく、しっかり筋肉に効いていない証拠だと考えれらます。また翌日、翌々日に筋肉痛が生じないという方もしっかり追い込めていないと考えられます。正しいフォームでしっかり確実に効かせていくことが筋トレの近道です。

スクワット

スクワットは非常に負荷が高く、脂肪燃焼に期待が出来るトレーニングです。大腿筋だけでなく大臀筋・ハムストリングスに効果があります。初心者の方がいきなりはじめると腰や膝を痛めてしまう可能性があるので注意が必要です。

初心者の方は10回×3セットを目安に行ってみましょう。

懸垂

懸垂は広背筋を鍛えるのに最適なトレーニングです。負荷がとても高いため、脂肪燃焼も期待できます。初心者の方はある程度筋力が着くまで難しいかもしれません。そんな方ははじめは逆手懸垂からはじめるとよいでしょう。

自宅で懸垂をするにあたって便利なアイテムが「マルチエクササイズ」です。私も愛用しています。

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筋トレをする際の注意事項

フォームは正しく、丁寧に行う

適切なフォームでしっかり丁寧に行うことが筋トレには重要です。誤ったフォームで筋トレを続けてしまうと、本来鍛えたい箇所に負荷がかからなかったり、関節を炒める原因にもなります。

しっかり追い込む

筋トレで重要なのはしっかり追い込むことです。中途半端におこなっても努力が無駄になっていまいます。もうこれ以上出来ない!というくらいしっかり追い込むようにしましょう。

食事は「高たんぱく質」「低脂質」を心がける

食事は「高たんぱく質」「低脂質」のものを摂るようにこころがけましょう。脂質の高いものは全てNGです。ラーメン、ハンバーガー、牛丼、焼肉、のり弁、唐揚げ、ハンバーグ、ショートケーキ、ポテトチップス、全て我慢しましょう!

おすすめの食材

  • 鶏胸肉(皮は除く)
  • ささみ
  • サラダチキン
  • ノンオイルシーチキン
  • ちくわ
  • かにかま
  • ささかまぼこ
  • 野菜サラダ(ドレッシングはノンオイルで)

筋トレ初心者が挫折してしまう理由

結果が直ぐに出ないため続かない

残念ながら結果はすぐに出ません。体重も食事内容や体内の水分で変動します。体重の変化や見た目に拘らず、日々続けていくことが成功への近道です。

頭でっかちになって色々な情報に手を出してしまう

筋トレやダイエットをしているといろいろな情報を取り入れて、より効率よく、効果的なメニューや食事管理をしたいと思うのは当然のことです。しかし、情報ばかりに振り回されれしまい、思うように結果が出せない方が多いかと思います。どんなダイエット方法でも共通していることは、とにかく体を動かすことと、食事管理が重要だという点です。「楽して痩せたい!」とか、「最短で腹筋を割りたい!」と甘い考えを抱いている時点では、結果を出すまでにはまだ時間がかかりそうです。

サプリメントに頼る

プロテインをはじめ、BCAAなど、筋トレ・ダイエットに効果的なサプリメントがたくさんあります。初心者の方はまず気にしなくて良いです。むしろこれらのサプリメントを購入したにもかかわらず、結果がでないと、お金もかかっている点、挫折につながる可能性が非常に高くなります。まずはサプリメントに頼らずに、自分でやれる範囲のことを精一杯努力しましょう。サプリメントはある程度筋力がついた時点で導入することで効果が期待できると考えられます。

モチベーションを保つためのコツ

計測する・写真をとる

定期的に体重・体脂肪率を計測したり、写真をとるようにすると変化がわかり、モチベーションにつながります。注意する点は、あまり数字にこだわりすぎてもよくないので、一喜一憂しないようにしましょう。一週間の平均値をとってみても良いかもしれません。

食事の記録をつける

1日に摂取した食事の記録をつけましょう。めんどくさければケータイで写真をとるだけでもOK。食事の記録をつけておくと、いざ脂質の高い食事を摂りたくなったとしても、過去の努力を記録しておけば思いとどまることができる可能性が高いです。

結果が出なくてもやらないよりやったほうが遥かにまし

結果を出そう出そうと思うと、結果が目に見えてわからないと不安になると思います。あまり数字にこだわらず、コツコツと努力することがとても大事です。