【筋トレ飯】豆乳と全粒粉のたらこクリームパスタ【レシピ】

お隣さんからたらこを大量に頂いたので、無調製豆乳と全粒粉パスタで「たらこクリームパスタ」を作ってみました。筋トレ・ダイエット中の方のために「低糖質」「低GI値」「高タンパク質」を意識してあります。オリーブオイルを使用しているので脂質制限中の方はご注意を。

たらこクリームパスタの作り方動画

Youtubeで作り方動画を掲載しておりますのでこちらもご参考ください。

たらこクリームパスタの材料

たらこクリームパスタ材料は下記の通りです。(使用する順)

材料 P:たんぱく質 F:脂質 C:炭水化物 カロリー
小さじ1 0g 0g 0g 0kcal
全粒粉パスタ 80g 5.94g 0.61g 29.54 138kcal
オリーブオイル 大さじ1 0g 12g 0g 111kcal
鶏胸肉 100g 19.5g 11.6g 0g 191kcal
無調整豆乳 50ml 1.8g 1g 1.55g 23kcal
しょうが 3g 0.03g 0.01g 0.2g 1kcal
めんつゆ(2倍濃縮) 大さじ1 0.33g 0g 1.31g 7kcal
たらこ 30g 7.2g 1.41g 0.12g 42kcal
大葉 3枚 0.12g 0g 0.23g 1kcal
刻みのり 3g 1.24g 0.11g 1.34g 3kcal
たらこ 5g 1.2g 0.24g 0.02g 7kcal

※栄養素はカロリーSlism様、fatsecret様を参考にしております。

たらこクリームパスタのレシピ

全粒粉パスタを茹でます。鍋に塩(小さじ1)を加えて沸騰させ、沸騰したら全粒粉パスタ(80g)を入れます。ゆで終わったら全粒粉パスタをザルにあけ、水をきります。

次に鶏胸肉(100g)を食べやすい大きさに切ります。

フライパンにオリーブオイル(大さじ1)を入れ、中火で鶏胸肉に火が通るまで焼きます。

火が通ったらしょうが(3g)、無調製豆乳(50ml)、めんつゆ(大さじ1)、たらこ(30g)を入れ、混ぜます。

よくまぜたら茹でた全粒粉パスタを入れ中火で温めながら絡めます。

お皿に移し、刻んだ大葉(3枚)。刻みのり(3g)たらこ(5g)、のせたら完成です。

たらこクリームパスタの栄養素

今回作った「たらこクリームパスタ」のカロリー・PFCバランスは下記の通りです。

カロリー 524kcal
P:タンパク質 37.36g
F:脂質 26.98g
C:炭水化物 34.31g

脂質制限をしている方はオーリーブオイルを使わずに調理すると◯。

いかがでしたでしょうか。たらこはごはんにのせても美味しいですが、パスタで食べても美味しいですね。ぜひお試しください。

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この記事を書いた人

おおさか(@abiko41)

大坂デザイン事務所代表。WEB作ったりバンドロゴ作ったりしてます。
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