【簡単！】除脂肪体重・PFCバランス・摂取可能カロリー計算ツール【筋トレ・ダイエット】
体重と体脂肪率を入力して「計算」をクリックするだけで、「除脂肪体重・摂取可能カロリー・PFCバランス」の数値が表示されるツールです。除脂肪体重・PFCバランスに関しても詳しく解説しております。筋トレ・ダイエットにぜひご活用ください！
- 除脂肪体重を計算したい方
- 摂取可能カロリーを計算したい方
- PFCバランスを計算したい方
- 除脂肪体重に関して詳しく知りたい方
除脂肪体重・PFCバランス・摂取可能カロリー計算ツール
採用した除脂肪体重・PFCバランス算出の計算式
岡田隆 著「除脂肪メソッド」より、下記計算式を採用させていただきました。
除脂肪体重＝体重-（体重×体脂肪率）
摂取可能カロリー＝除脂肪体重×40
P（たんぱく質）＝除脂肪体重×3
F（脂質）＝（摂取可能カロリー×0.1）/9
C（炭水化物）＝（摂取可能カロリー-P-F）/4
PFCとは
さて、ここで改めてPFCに関して解説していきたいと思います。
PFCとは
- P Protein（プロテイン）・・・たんぱく質
- F Fat（ファット）・・・脂肪
- C Carb（カーボ）・・・炭水化物・糖質
上記の通りPFCとは所謂、栄養の三大要素のことを指します。はるか昔家庭科の授業で習った記憶がありますね。
エネルギー源になる栄養素として、糖質・脂質・タンパク質があり、これらを3大栄養素といいます。 また3大栄養素に微量元素であるビタミン・ミネラルを加えたものを5大栄養素といい、これらも生体にとって必要な栄養素です。
PFCバランスとは
PFCバランスとはつまり「タンパク質・脂質・炭水化物（糖質）」の摂取する量を、自身の体重・体脂肪率から算出して出された適切な値のことを指します。カロリー計算だけの食事制限ではなく、PFCバランスを把握した上で、どのような食事を摂取するかが、理想の身体づくりへの近道だと考えられます。
除脂肪体重とは
「除脂肪体重」とは読んで字のごとく「体重全体から脂肪の重さを除いた分の重さ」のことを言います。LBM（Lean body mass）と表記されることもあります。
一般的にダイエットといえば「体重を減らす」ことに注視しがちですが、実際に健康的で太りにくく、かつ見た目の美しい身体というのは、「脂肪を減らして筋肉を付けた状態」のことで、体重が減れば良いというものではありません。
体重を減らすのではなければどうすればよいのかというと、この「除脂肪体重を増やす」ということが、本来のダイエットで重要な項目となってきます。
除脂肪体重の計算方法
前述の通り、除脂肪体重の計算は「体重-（体重×体脂肪率）」で計算できます。是非上記の計算フォームをご活用ください。
体脂肪率の計測方法
体組成計で計測する
体重は自宅にある体重計で簡単に計測できますが体脂肪の計測には「体組成計」とよばれるものが必要になります。従来の体重計の機能にプラスして、体脂肪率・体年齢・内臓脂肪レベル・基礎代謝といったものが計測できます。日本で有名メーカーでは「タニタ」と「オムロン」の二つが有名で、安いものでは2,500円～くらい、高いものだと30,000円近いものなどもあります。高いものではスマートフォンのアプリと連動するものなどがあり、ダイエットのモチベーションを保つために非常に有効です。
体脂肪キャリパーで計測する
わたしの場合、体脂肪キャリパーという「皮下脂肪の厚みを挟んで計測する」器具も使用しています。Amazonで300円くらいで購入できるので一度試してみてはいかがでしょうか。
体脂肪率がわからないときの除脂肪体重の推測方法
ダイエットを行っている方で体組成計を持っていない方でも除脂肪体重を推定する計算式があります。計算式は下記の通りです。
男性の場合
（除脂肪体重）(kg) = 0.32810 * （体重）(kg) + 0.33929 * (身長) (cm) – 29.5336
女性の場合
（除脂肪体重）(kg) = 0.29569 * （体重）(kg) + 0.41813 * (身長) (cm) – 43.2933Wikipedia – 除脂肪体重 より引用
除脂肪体重をより正確な計測をするために
除脂肪体重を計測するためにはまず、「体重」と「体脂肪」を計測しなければいけません。これらをより正確に計測するための方法をいくつかご紹介します。
計測する時間・タイミングを決める
体重や体脂肪は時間帯や状態によって異なります。食前と食後では数値が異なるのは当たり前ですよね。そのため、計測する時間・タイミングのルールを決めるのが重要です。おすすめなのが「起床後」と「就寝前」です。さらにどちらも排泄をすませておくと良いでしょう。
計測する服装を決める
計測する際に一番良いのは何も身に着けないのがベストですが、その状況が難しい場合には、なるべく薄着の状態で計測するようにしましょう。また、その際は着用する衣服の重さや計測日によって大きく異なることがないよう心がけましょう。
平均値をとる
体重や体脂肪率はその日の水分量や、計測する機器の個体差によって数値にばらつきが生じます。例えば、朝晩計測してその平均をとったり、複数の体組成計で計測し平均値をとると、より信頼性の高い数値を得ることができるでしょう。
私の場合は計測は朝・晩、体組成計はタニタとオムロン、併せて体脂肪キャリパーを使用しています。前述の通り水分量でその日の体重は異なるので、あまり一日の増減で一喜一憂せず、一週間の平均値等をとって除脂肪体重の計測を行い、計画的にダイエット・筋トレを行うと良いかと思います。
ダイエットをする際にはどうしても体重に目が行きがちで、誤った食事制限などをしてしまい、体調を崩したり、リバウンドを起こしやすい体質になってしまいがちです。除脂肪体重を理解して、カロリー制限だけではなく、PFCバランスを意識した食生活を行うことで、健康的で太りにくい体質になるように努力しましょう！！
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